Ryby zawierają różnorodne składniki odżywcze, które mogą przyczynić się do korzyści zdrowotnych. Wielu moich Podopiecznych deklaruje niskie spożycie ryb. Uważam, że warto wprowadzić je do jadłospisu, lecz warto wiedzieć, które ryby wybierać, jak często spożywać, kto powinien je stanowczo organiczać, jak właściwie je przyrządzać.
Składniki odżywcze
Ryby są źródłem pełnowartościowego i łatwo przyswajalnego białka, witamin: A, B, D i E, minerałów takich jak żelazo, wapń, cynk, selen i jod oraz morskie kwasów tłuszczowych omega-3 eikozapentaenowy – EPA i dokozaheksaenowy – DHA. Kwasy tłuszczowe omega 3 to kwasy przeciwzapalne potrzebne każdej komórce, mózgowi, potrzebne do prawidłowej detoksykacji. Cenne właściwości tłuszczu rybiego przekładają się na zmniejszanie ryzyka powstawania zakrzepów, ataku serca i nagłej śmierci sercowej. Dieta bogata w tłuste ryby podnosi także odporność organizmu oraz poprawia funkcjonowanie układu nerwowego, w tym pracę mózgu odpowiedzialną za pamięć i koncentrację.
Zanieczyszczenia w rybach
Niestety w dzisiejszych czasach niemal wszystkie ryby są w mniejszym lub większym stopniu zanieczyszczone zanieczyszczeniami środowiska. Dlatego im więcej ryb jest spożywanych, tym bardziej prawdopodobne jest, że dana osoba będzie narażona na metylortęć czy dioksyny. Bogatym źródłem metylortęci się popularny tuńczyk. Nie polecam również: pangi, maślany, tilapii, halibuta, łososia atlantyckiego, który z Atlantykiem może mieć wspólną tylko nazwę. Warto czytać etykiety i wybierać ryby, które zostały wyławiane z mórz i oceanów.
Obróbka termiczna ryb
Z uwagi na to, że ryby mogą być źródłem cennych kwsów omega 3 powinny być odpowiednio obrabiane termicznie. Kwasy tłuszczowe omega 3 i 6 są kwasami wielonienasyconymi, które łatwo ulegają utlenieniu w procesie obróbki termicznej, stając się toksycznymi. Mając na myśli prawidłową obróbkę termiczną to zalecam – pieczenie w naczyniach żaroodpornych, szklanych lub parowanie. Ryb nie zalecam smażyć na głębokim tłuszczu, zwłaszcza na oleju rzepakowym. Nie wykluczam całkowicie smażenia na maśle klarowanym (tłuszcze nasycone są stabilne termicznie).
Jak często spożywać ryby?
Ryby i owoce morza nie powinny pojawiać się zbyt często w diecie. Powinny natomiast stanowić urozmaicenie diety. Bezpiecznie spożywać ryby nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Warto wybierać różne gatunki i przyrządzać w odpowiedni sposób.
Kto powinien ograniczyć ryby w jadłospisie
W dzisiejszych czasach, jak pokazują badania wiele osób może mieć problemy z detoksykacją i polimorfizmem genu MTHFR. Geny jak wiadomo mogą predysponować do pewnych chorób, lecz styl życia pociąga za spust. Gen MTHFR odpowiada za metylację, detoksykację, usuwanie nadmiaru estrogenów, metali ciężkich, toksyn. Osoby cierpiące na choroby przewlekłe, choroby autoimmunizacyjne mogą mieć problemy z detoksykacją. W tej kwestii konieczna jest odpowiednia diagnostyka i interpretacja wyników badań.
Czy zalecam suplementację kwasów tłuszczowych DHA i EPA?
Suplementacja jest potrzebna w zależności od przypadku. Na pewno nie zalecam stosować na własną rękę. Suplementacja oprócz tego, że powinna być indywidualnie dobrana to warto skupić się też na jakości suplementów. Badania są dosyć dwuznacznie w temacie suplementacji. Jedno z badań, sprawdzało poziom kwasów tłuszczowych we krwi, po spożyciu łososia lub kapsułek.
Na koniec badacze wykazali następujące wnioski:
“We provide experimental evidence that n-3 fatty acids from fish are more effectively incorporated into plasma lipids than when administered as capsules and that increments in plasma concentrations of EPA and DHA given as capsules are linearly correlated with their intakes.”
Warto natomiast zastanowić się, czy na pewno nie jesteśmy w stanie zapewnić sobie odpowiedniej ilości omega 3 w naturalny sposób? Wtedy Dodatkowo dochodzą również inne pierwiastki, np. selen czy wapń.
Autor: Anita Kłosowska
Piśmiennictwo:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3385441/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3024155/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12848287
Najnowsze komentarze